چگونه کورتیزول را کاهش دهیم + روش های پایین آوردن کورتیزول
کورتیزول یک هورمون استرس است که توسط غدههای کلیه (غدههای ادراری) ترشح میشود. این هورمون کمک میکند تا بدن با وضعیتهای استرس آمادهسازی شود و مغز شما به واسطه سیستم عصبی تاثیری به نام “پرواز یا مبارزه”، این هورمون را در پاسخ به انواع مختلفی از استرس منتشر کند.
هرچند که افزایش موقت کورتیزول میتواند به شما کمک کند تا از خطرها به سرعت فرار کنید، اما وقتی کورتیزول برای مدت طولانی و به میزان بیش از حد افزایش یابد، این هورمون میتواند به شما بیش از کمک کند و به جای بهبود وضعیت، به مشکلات بهداشتی بیانجامد. این مشکلات میتوانند شامل افزایش وزن، فشار خون بالا، دیابت نوع 2، کاهش کیفیت و مدت خواب، عدم تنظیم مناسب خلق و خو، و کاهش انرژی باشند. این مقاله حاشیه نیوز به بحث درباره 15 راه طبیعی برای کاهش کورتیزول میپردازد.
1. مقدمه
هورمون کورتیزول یکی از اصلیترین هورمونهای استرس در بدن است که در مواقع استرس و نگرانی به طور طبیعی ترشح میشود. این هورمون علاوه بر تأثیر مثبت خود بر بدن، در صورت افزایش طولانی مدت و بیش از حد، میتواند به سلامتی بدن آسیب بزند. بنابراین، کاهش کورتیزول برای حفظ سلامت بدن بسیار اهمیت دارد.
2. تأثیرات منفی کورتیزول بر سلامت
افزایش طولانیمدت کورتیزول میتواند باعث ایجاد مشکلات جدی در سلامتی شود. برخی از تأثیرات منفی افزایش کورتیزول عبارتاند از:
2.1. افزایش خطر بیماریهای مزمن
افزایش طولانیمدت کورتیزول میتواند باعث افزایش خطر بروز بیماریهای مزمن مانند فشارخون بالا، بیماری قلبی و عروقی نوع 2، اوستئوپروز (کاهش چگالی استخوان) و بیماریهای دیگر شود.
2.2. افزایش وزن
کورتیزول میتواند اشتها را افزایش داده و بدن را به ذخیره چربی تشویق کند. این موضوع باعث افزایش وزن بدن، به خصوص در مناطق شکم و صورت میشود.
2.3. کاهش انرژی و مشکلات خواب
سطح بالای کورتیزول میتواند باعث کاهش سطح انرژی در بدن شود و همچنین باعث مشکلات خواب مانند بیخوابی و عدم تنظیم خوابی شبانه شود.
2.4. مشکلات تمرکز و توجه
کورتیزول میتواند تمرکز و توجه شما را به خطر بیاندازد و باعث مشکلاتی مانند افت توجه و کاهش وضوح ذهنی شود.
2.5. آسیب به سیستم ایمنی
کورتیزول بالا میتواند باعث آسیب به سیستم ایمنی شده و بدن را در مقابل عفونتها و بیماریها ضعیف کند.
2.6. سندرم کوشینگ
در موارد نادر، سطح بسیار بالای کورتیزول میتواند باعث بروز سندرم کوشینگ شود، که یک بیماری جدی است.
3. کورتیزول و بیماریهای مزمن
تحقیقات نشان میدهند که سطح بالای کورتیزول ممکن است به بروز بیماریهای مزمن مرتبط باشد. برخی از این بیماریها عبارتاند از:
3.1. بیماریهای مزمن
افزایش مداوم سطح کورتیزول میتواند خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند فشارخون بالا، بیماریهای قلبی و عروقی نوع 2، اوستئوپروز (کاهش چگالی استخوان) و بیماریهای دیگر را افزایش دهد [3] [4] [5] [6].
3.2. افزایش وزن
کورتیزول میتواند اشتها را افزایش داده و به بدن شما تشویق کند تا چربی را ذخیره کند، که منجر به افزایش وزن و به ویژه چاقی شکمی میشود [3].
3.3. مشکلات خواب
سطح بالای کورتیزول میتواند باعث کاهش سطح انرژی و مشکلات خواب مانند بیخوابی و عدم تنظیم خوابی شبانه شود [3] [8] [13] [14].
3.4. کاهش تمرکز و توجه
کورتیزول میتواند تمرکز و توجه شما را به خطر بیاندازد و باعث مشکلاتی مانند افت توجه و کاهش وضوح ذهنی شود [3].
3.5. آسیب به سیستم ایمنی
کورتیزول بالا میتواند باعث آسیب به سیستم ایمنی شده و بدن را در مقابل عفونتها و بیماریها ضعیف کند [3].
3.6. سندرم کوشینگ
در موارد نادر، سطح بسیار بالای کورتیزول میتواند باعث بروز سندرم کوشینگ شود، که یک بیماری جدی است [7].
4. علل افزایش کورتیزول
علل افزایش کورتیزول ممکن است متنوع باشد و از موارد زیر میتوان نام برد:
4.1. استرس مداوم
استرس مداوم و بلندمدت میتواند سبب افزایش کورتیزول شود. استرسهای مانند مشکلات در کار، ارتباطات بد، مشکلات مالی و مسائل خانوادگی میتوانند باعث ترشح طولانیمدت کورتیزول شوند [7].
4.2. ناپرهیز از استرس
عدم توانایی در مقابله با استرس و عدم پذیرش واقعیتها میتواند باعث افزایش کورتیزول شود.
4.3. کمخوابی
کمخوابی مداوم و کاهش کیفیت خواب میتواند باعث افزایش کورتیزول شود [8].
4.4. نداشتن فعالیت بدنی
عدم تمرین و نداشتن فعالیت بدنی میتواند باعث افزایش کورتیزول شود.
4.5. مصرف مکملهای هورمونی
مصرف مکملهای هورمونی میتواند باعث افزایش کورتیزول شود [7].
4.6. بیماریها و عفونتها
برخی بیماریها و عفونتها میتوانند باعث افزایش کورتیزول شوند.
4.7. مصرف برخی داروها
مصرف برخی داروها مانند پردنیزون و داروهای هورمونی میتواند سبب افزایش کورتیزول شود [7].
5. کاهش کورتیزول با تغذیه مناسب
تغذیه مناسب و متعادل میتواند به کاهش کورتیزول و مدیریت استرس کمک کند. برخی از نکات تغذیهای برای کاهش کورتیزول عبارتاند از:
5.1. مصرف مواد غذایی ضد استرس
مصرف مواد غذایی ضد استرس مانند گیاهان آرامبخش مثل لواشانگ، آویشن و نعناع و مصرف مواد غذایی حاوی مقادیر مناسبی از منیزیم میتواند به کاهش کورتیزول کمک کند [10].
5.2. مصرف مواد غذایی حاوی آنتیاکسیدان
مصرف مواد غذایی حاوی آنتیاکسیدانها مانند میوهها و سبزیجات میتواند به کاهش اثرات منفی کورتیزول کمک کند [10].
5.3. مصرف مواد غذایی حاوی امگا 3
مصرف مواد غذایی حاوی امگا 3 مانند ماهی و بادام میتواند به کاهش کورتیزول کمک کند.
5.4. مصرف آب به میزان کافی
مصرف آب به میزان کافی میتواند باعث کاهش استرس و کورتیزول شود.
6. اهمیت خواب در کاهش کورتیزول
کمبود خواب میتواند باعث افزایش کورتیزول شود. به همین دلیل، اهمیت خواب مطلوب و مدیریت بهینه خواب برای کاهش کورتیزول بسیار مهم است. توصیههایی برای خواب بهتر عبارتند از:
6.1. رعایت ساعت خواب ثابت
رعایت ساعت خواب ثابت و رفت و آمد منظم میتواند بهبود خواب را تسهیل کند.
6.2. ایجاد محیط خواب آرامشبخش
ایجاد محیط خواب آرامشبخش و دلپذیر میتواند به خواب مطلوب کمک کند.
6.3. اجتناب از مصرف کافئین و مواد محرک
اجتناب از مصرف کافئین و مواد محرک میتواند بهبود خواب را تسهیل کند.
6.4. انجام تمرینات آرامشی
انجام تمرینات آرامشی مثل یوگا و مدیتیشن میتواند به کاهش استرس و کورتیزول کمک کند [13].
7. تمرینات مناسب
تمرینات و ورزش منظم میتواند به کاهش کورتیزول کمک کند. اما توصیه میشود که از تمریناتی که زیادهروی به استرس بدنی میانجامند، اجتناب شود. تمرینات مناسب برای کاهش کورتیزول عبارتاند از:
7.1. تمرینات آرومبخش
تمرینات آرومبخش مثل پیادهروی، ایستادن در طبیعت، یوگا و تایچی میتوانند به کاهش کورتیزول کمک کنند [9].
7.2. تمرینات هوازی
تمرینات هوازی مانند دوچرخهسواری، شنا، بدنسازی و دو ورزشی میتوانند به کاهش کورتیزول کمک کنند [9].
7.3. تمرینات آرامشی
تمرینات آرامشی مثل یوگا و مدیتیشن میتوانند به کاهش استرس و کورتیزول کمک کنند [13].
8. کنترل استرس
مدیریت استرس میتواند به کاهش کورتیزول کمک کند. برخی از روشهای کنترل استرس عبارتند از:
8.1. مدیتیشن
مدیتیشن میتواند به کاهش استرس و کورتیزول کمک کند [13].
8.2. یوگا
تمرین یوگا میتواند به کاهش استرس و کورتیزول کمک کند [13].
8.3. نواختن موسیقی
گوش دادن به موسیقی آرامشبخش و نواختن آلات موسیقی میتواند به کاهش استرس کمک کند.
8.4. تنفس عمیق
تمرین تنفس عمیق میتواند به کاهش استرس و کورتیزول کمک کند.
8.5. مراقبه
انجام مراقبه و تمرکز روی حال حاضر میتواند به کاهش استرس کمک کند.
9. تأثیر مثبت روابط اجتماعی
ارتباطات اجتماعی قوی میتواند به کاهش استرس و کورتیزول کمک کند. داشتن روابط مثبت با دیگران، انجام فعالیتها با دوستان و خانواده و شرکت در گروههای اجتماعی میتواند به کاهش استرس کمک کند.
10. ارتباط کورتیزول با ورزش
ورزش میتواند به کاهش کورتیزول کمک کند، اما موارد زیر را در نظر بگیرید:
10.1. اندازهگیری شدت و مدت زمان ورزش
تمرین به مدت زیاد و بدون استراحت میتواند سبب افزایش کورتیزول شود. بهتر است شدت و مدت زمان ورزشها را بر اساس وضعیت جسمانی خود تنظیم کنید.
10.2. تنوع ورزشها
تنوع در انجام ورزشها میتواند از خستگی جلوگیری کند و به کاهش کورتیزول کمک کند.
10.3. استراحت مناسب
استراحت مناسب و به موقع بعد از ورزش میتواند به کاهش کورتیزول کمک کند.
11. مزایای روشهای طبیعی کاهش کورتیزول
استفاده از روشهای طبیعی جهت کاهش کورتیزول دارای مزایای زیادی است که عبارتاند از:
11.1. اثرات جانبی کمتر
استفاده از روشهای طبیعی به طور کلی دارای اثرات جانبی کمتری نسبت به داروها و محصولات شیمیایی است.
11.2. اثرات بلندمدت
روشهای طبیعی به طور معمول اثرات بلندمدتتری در بهبود وضعیت استرس و کورتیزول دارند.
11.3. سلامت جسمی
بسیاری از روشهای طبیعی به سلامت جسمی کمک میکنند و بهطور مجزا تأثیرات خوبی بر سلامت عمومی دارند.
11.4. تأثیر چندجانبه
بسیاری از روشهای طبیعی بهطور همزمان بر چندین جنبه از سلامتی تأثیر میگذارند، که این یک امتیاز اضافی است.
11.5. هزینه کمتر
عموماً روشهای طبیعی هزینه کمتری نسبت به روشهای دارویی دارند.
همچنین، قبل از اتخاذ هرگونه روش برای کاهش کورتیزول، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامهای مناسب و هماهنگ برای مدیریت استرس و کاهش کورتیزول در نظر بگیرید.
تذکر مهم: مطالب ارائهشده تنها به عنوان اطلاعات عمومی ارائه شدهاند و نباید به عنوان مشاوره پزشکی یا تغذیهای در نظر گرفته شوند. قبل از اتخاذ هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا سبک زندگی خود، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.